HIIT: Treinar 1 hora por semana é igual a treinar 5 horas por semana?!

Por Yuri Motoyama

E lá vamos nós outra vez! O periódico The Journal of Physiology publicou mais um artigo sobre o famoso HIIT (High Intensity Interval Training) comparando 4 semanas do treinamento aeróbio comum com o popular treinamento intervalado de alta intensidade. Vamos dar uma olhadinha nesse artigo.

Eu não treino porque não tenho tempo…

Essa é uma das grandes desculpas de quem não está engajado em algum programa de atividade física. E esse conceito ainda está associado a uma “tradição” antiga que assombra as academias que é: treinar muito tempo = resultados mais rápidos. Atualmente a ciência que estuda os efeitos do treinamento já apresenta muitos dados que contradizem essa ideia de que é preciso muito treino para se obter bons resultados. No que se refere a treinamento aeróbio para controle dos aspectos relacionados a obesidade ainda temos o famoso treinamento de 60 minutos com velocidade moderada.

HIIT X Treino Tradicional

O artigo apresentou uma metodologia para comparar os dois tipos de treinamento com as seguintes características:

  • HIIT: 4 semanas de treinamento; 3 vezes por semana; 4 a 7 tiros de 30 segundos com 200% da intensidade pico; e 120 segundos de descanso ativo.
  • Treino Tradicional: 4 semanas de treinamento; 5 vezes por semana; 40-60 minutos por sessão de treino; e intensidade estabelecida a 65% do VO2pico.

O HIIT apresentou exatamente os mesmos benefícios que o treinamento tradicional com carga constante moderada. Ambos promoveram um aumento do VO2máx, redução na resistência a insulina, maior capilarização endotelial entre outros. Um ponto curioso foi que ambos mantiveram o IMC (índice de massa corporal) porém somente o treinamento tradicional conseguiu reduzir a gordura corporal.

Hiit

Vamos refletir sobre…

Com relação ao HIIT eu mantenho a minha posição sobre a importância hierarquicamente anterior da periodização do treino. Não podemos levantar a bandeira do HIIT cegamente e virarmos “treinadores de treino intervalado”. Temos muitas pesquisas pontuais sobre HIIT porém não vejo muitos dados a longo prazo sobre a eficiência (ou cuidados) desse método de treino. Lembrando que muitos atletas medalhistas olímpicos de provas de endurance realizam aproximadamente 70% de seus treinamentos abaixo do L1.

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O que podemos ver atualmente com o HIIT é que nos delineamentos experimentais propostos podemos observar os mesmos resultados de uma sessão de treinamento com 60 minutos 5 vezes por semana treinando apenas 10% desse tempo em intensidades supramáximas. Como hoje em dia tempo é dinheiro, o HIIT pode ajudar muitos personais a replanejarem suas estratégias de treinamento e quem sabe até conseguir trabalhar com mais alunos em intervalos  de tempo menores. O aspecto principal que vejo é poder beneficiar as pessoas que não tem tempo para a prática de alguma atividade física e consequentemente promover sua saúde.

Um ponto no trabalho que eu torço um pouco o nariz é a forma de se estabilizar as intensidades do treinamento. Acredito que 65% do VO2máx é muito impreciso. Desconhecendo a amostra poderia dizer que alguns atletas poderiam estar abaixo e outros acima do L1. Com relação a redução de gordura corporal temos aí um ponto favorável ao treinamento tradicional. Como eu disse, gostaria de ver dados de uma meta-análise por exemplo com os efeitos do HIIT a longo prazo.

Particularmente, eu trabalho com o HIIT e tenho resultados fantásticos, mas ainda opto por periodizar o treinamento alternando entre outras intensidades baseadas no limiar identificado pela glicemia.

E você, o que acha disso tudo? Deixe aqui embaixo do post sua opinião e contribua com essa discussão.


Referência

BENTLEY, Robert F.; BENTLEY, Danielle C. Short and sweet: cardiovascular and metabolic improvements in just one hour per week. The Journal of Physiology, v. 593, n. 11, p. 2401-2402, 2015.