Hipertrofia e força: o que é melhor, séries múltiplas ou série única?

Por Yuri Motoyama

Uma questão ainda recorrente na literatura científica é sobre a quantidade de séries para o treinamento de força e hipertrofia. Acho muito interessante os artigos que questionam os pontos básicos considerados “estabelecidos” no treinamento. Isso nos faz voltar a repensar nas nossas periodizações, no nosso trabalho como educador físico e levam muitos pesquisadores a desenvolverem novas pesquisas na área.

No final das contas nós, professores e alunos, só temos a ganhar com isso.

Prof. PhD. Matthew RheaExiste uma relação de dose-resposta entre o treinamento de força (musculação) e os resultados de força e hipertrofia. Isso foi abordado de maneira bem interessante em uma meta-análise desenvolvida pelo autor Matthew R. Rhea (2003). Gravei um podcast sobre essa meta-análise e você pode ouvi-lo clicando aqui.

Muitos trabalhos compararam os efeitos de 1 série contra 3 séries para o desenvolvimento muscular em indivíduos não praticantes de treinamento de força. Alguns trabalhos mostram superioridade na realização de 3 séries e outros não apresentam diferenças entre realizar 1 ou 3 séries.

Um estudo publicado no JSCR (Journal of Strength and Conditional Research) comparou o efeito de diferentes volumes de treino (número de séries) na força, hipertrofia, resistência muscular, potência muscular e composição corporal. Os pesquisadores acreditam que a diferença entre 1 e 3 séries é muito pouca para poder mostrar resultados significativos, por isso a literatura é conflitante com relação a isso.

Delineamento da pesquisa

Para avaliar sua hipótese os pesquisadores dividiram os 48 voluntários em 4 grupos: treinamento com 1 série para cada exercício, 3 séries para cada exercício, 5 séries para cada exercício e o grupo controle. Todos realizaram testes pré e pós experimento que foi a avaliação da composição corporal, potência muscular para membros inferiores, espessura muscular, 5 repetições máximas e 20 repetições máximas. Os grupos treinaram por 6 meses, 3 treinos por semana compreendendo um exercício para cada grupo muscular. Os voluntários eram militares e não tinham tido experiência com o treinamento de força.

Os exercícios eram realizados até a falha concêntrica com um intervalo de 90 a 120 segundos e a carga era aumentada de 5 a 10% caso eles ultrapassassem 12 repetições.

Alguns resultados

Todos os grupos (1, 3 e 5 séries) melhoraram a força nos testes de resistência muscular. Um fator interessante é que em diversas variáveis o treino com 5 séries foi superior a 3 séries e a série única.

A hipertrofia muscular foi avaliada somente para membros superiores (flexores e extensores de cotovelo), mostrando que não existiu diferença na hipertrofia com a realização de 1 série. Aqui também observamos uma superioridade no treinamento com 5 séries , pois foi o único grupo que apresentou hipertrofia de flexores e extensores de cotovelo.

Considerações sobre o trabalho

Acho muito interessante pesquisas como essa que podem ser levadas para nossa prática diária. Exitem muitos outros dados que não citei nesse post. Também foi avaliado o tamanho de efeito para poder observar alguma relação de dose-resposta. Os resultados mostram que existe uma dose resposta com relação ao número de séries para membros superiores, fato que não foi observado para membros inferiores.

Um dado curioso apresentando no trabalho é com relação a ordem do treinamento. De acordo com os autores a priorização dos músculos maiores no início do treinamento, fez com que fosse criado um ambiente hormonal favorável para as mudanças de força e hipertrofia.

E você, o que acha?

Ainda vamos nadar muito em direção a “fórmula” para a hipertrofia, porém estudando de maneira mais profunda vemos que são muitos pontos que vão se juntando lá no final. Nesse trabalho, foi avaliado apenas o número de séries. Mas se fosse feito com outro intervalo de descanso? Se não fosse feito até a falha concêntrica? Se o treinamento fosse feito 2x por semana? É claro que não teria como conduzir uma pesquisa pensando em todos os fatores. O que quero ressaltar aqui é que pesquisas como essa contribuem para continuarmos montando nosso grande quebra cabeça chamado periodização do treino.

Um ponto importante a ser observado nesse trabalho é que o volume de treino de 5 séries foi aplicado a um exercício para cada grupo muscular (monoarticular e biarticularmente). Por exemplo 5 séries de supino reto, 5 séries de desenvolvimento para ombros e 5 séries para tríceps. Se formos contabilizar o volume de treinamento para ombros e tríceps foi maior que para peitoral.

Mas cuidado! Não vá com sede ao pote querer fazer aquele treinamento “arroz com feijão” de 4 exercícios para peitoral e 3 para tríceps com 5 séries de cada exercício. Isso somaria um volume de 20 séries para peitoral e 45 séries para tríceps! Precisamos sentar e analisar friamente como isso pode ser transferido para a realidade.

Clique aqui e ouça um podcast introdutório sobre periodização de treino!

A ciência brasileira ainda caminha a passos de formiga, e quando falamos em ciência do treinamento isso fica ainda mais gritante. Porém, um fato que observo é que aqui no Brasil, surgem muitas pesquisas de ordem prática. Acho que muitas vezes por falta de tecnologia e recursos (essa semana nosso governo cortou mais algumas verbas destinadas a pós graduação) temos que nos superar como pesquisadores tendo boas (e simples) ideias.

O idealizador do estudo, professor Roberto Simão é o autor brasileiro mais citado na área de treinamento de força e está em 5° lugar no ranking mundial (fonte phorte editora). Tiro o chapéu para pesquisadores brasileiros que mesmo nadando contra a maré, superam as dificuldades e conduzem excelentes trabalhos.


Referências

RADAELLI, Regis et al. Dose Response of 1, 3 and 5 Sets of Resistance Exercise on Strength, Local Muscular Endurance and Hypertrophy. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association, 2014.

RHEA, Matthew R. et al. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine and science in sports and exercise, v. 35, n. 3, p. 456-464, 2003.