O que é melhor para hipertrofia: treinar até a falha ou oclusão vascular?

Por Yuri Motoyama

Há alguns anos vemos um crescente números de artigos mostrando os efeitos do treinamento com oclusão vascular (ou Kaatsu Training) para o desenvolvimento da força e hipertrofia. Acredito que a maior vantagem que temos nesse método é a obtenção de resultados sem precisar utilizar grandes intensidades no treinamento de força.

É possível ter hipertrofia muscular e aumento de força com cargas baixas?

Estudos já mostram resultados positivos com a utilização de cargas que estão entre 15 à 50% de 1RM (1 repetição máxima) quando as séries eram realizadas até a falha concêntrica (o participante não conseguir realizar mais nenhum movimento naquela série). Esses dados são muito importantes nos casos onde um profissional precisa desenvolver força e hipertrofia em pessoas que não podem ser submetidas a um treinamento de alta intensidade (cargas elevadas).

A partir desses resultados, muitos pesquisadores começaram a observar os efeitos do treinamento com baixa intensidade, porém com uma alteração importante – as séries devem ir até a fadiga! Aí vemos um cenário que vai totalmente de encontro com o treinamento “tradicional” da musculação da década de 60: séries com de 6 a 12 repetições com cargas elevadas. Já começamos a questionar as famosas receitas 3×10, 4×8…

Quero força e hipertrofia! Posso utilizar a oclusão vascular ou somente o treino com baixa intensidade sem oclusão?

No trabalho citado na referência desse post, foram selecionados 47 participantes sem experiência com o treinamento de força e que não utilizavam recursos ergogênicos. Para comparar os efeitos da dose do treinamento e as condições experimentais os pesquisadores realizaram, em cada indivíduo, um treinamento com oclusão vascular em uma perna e o mesmo treinamento sem oclusão vascular na outra perna (direita e esquerda).

A dose de cada treinamento foi dividida em grupos que realizaram 1×20% 1RM (uma série com a carga de 20% de 1 repetição máxima), 3×20% 1RM, 1×50% 1RM, 3×50% 1RM e grupo controle. O exercício utilizado foi a extensão de joelho, o tempo total de duração do treino foram de 8 semanas e o intervalo de descanso entre as séries (nas condições multi-seriadas) foi de 60 segundos.

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Resultados

Um dado muito curioso desse estudo é que tanto para força quando para hipertrofia (determinada por ressonância magnética) não existiram diferenças entre realizar o treinamento com ou sem oclusão vascular. Ambas intervenções foram positivas quando comparadas com o grupo controle, porém não apresentaram diferença entre elas.

É importante observarmos que a análise do tamanho do efeito (Cohen´s r) apresentou um tamanho de efeito grande para todos os grupos (exceto 3×50% sem oclusão).

 

hipertrofia

Os conceitos “arcaicos” do treinamento de musculação precisam ser revistos?

Algumas referências citadas no artigo mostram que uma das grandes vantagens do treinamento ser realizado até a falha concêntrica (mesmo com cargas leves) é a utilização de outras unidades motoras para sustentar a tensão muscular quando estamos próximos da fadiga. Esse parece ser um importante estímulo para hipertrofia. Outro dado interessante é sobre as condições metabólicas favoráveis a hipertrofia que o treinamento com oclusão vascular promoveria. O estudo citado apresentou as concentrações de lactato ao final de cada condição experimental e não houve diferença entre o treinamento realizado com e sem oclusão vascular. Fato que pode indicar que a intensidade do exercício foi igual para as duas pernas.

Um dado que eu ainda acho que pode interferir muito na apresentação de dados referentes a força e hipertrofia em pesquisas com treinamento de força é a experiência dos participantes com tal treinamento. Quem trabalha com treinamento sabe que “quanto mais treinado, menos treinável”. Porém, durante a discussão do artigo é apresentado uma evidência que mostra que as adaptações neurais (que ocorrem em indivíduos iniciantes com o treinamento) ocorrem tardiamente. Então as adaptações das 8 semanas de treino podem ser relacionadas a hipertrofia observada no estudo.  Uma limitação apresentada pelo estudo é que também temos que considerar uma adaptação relacionada ao drive motor. O treinamento unilateral pode desenvolver a força do membro contra-lateral por adaptações neurais.

Dose-resposta para o treinamento de hipertrofia

Acredito que a busca pela quantidade ideal de volume e intensidade é a chave mestra da discussão desenvolvimento de hipertrofia e força . A ciência está correndo atrás e delimitando alguns limiares para tais resultados. Deve existir um equilíbrio entre número de séries e repetições executadas até a exaustão onde poderemos garantir bons resultados, sem perder muito tempo na academia e não precisar necessariamente treinar “pesado” o resto da vida.

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Mas é interessante pensar que o treinamento com oclusão vascular pode ser substituído por séries simples realizadas até a exaustão com cargas baixas. Eu sempre sou favorável a simplicidade. Apesar da proposta do treinamento com oclusão vascular ser uma opção segura e muito interessante, se não precisarmos de manguitos, esfigmomanômetros e todo aquele material para trabalhar, melhor!

Como sempre digo nos posts de treinamento de força, são tantas variáveis que é como montar um quebra cabeça de 10.000 peças em um vendaval.

Não podemos deixar de ressaltar que uma boa periodização é a base e métodos de treino baseados na ciência são os pilares que sustentam uma boa intervenção na saúde de um pessoa.


 Referência

BARCELOS, Larissa Corrêa et al. Low-load resistance training promotes muscular adaptation regardless of vascular occlusion, load, or volume.European journal of applied physiology, p. 1-10, 2015.