Arquivo da tag: dor muscular tardia

No pain no gain: o retorno…da dor?

Por Yuri Motoyama

Hoje vou trazer aqui um estudo publicado no periódico chamado Pain Medicine sobre os efeitos do exercício sobre a modulação da dor. Como é um artigo que tem sua discussão voltada para a parte de tratamento, vou tentar fazer uma abordagem diferente, mais voltada para a Educação Física e um pouco do que vimos na prática com a famosa frase no pain no gain.

Existe uma adaptação do treinamento físico voltada para a modulação da dor e um fator interessante é que o exercício pode reduzir a sensação da dor. Esse efeito é discutido na literatura como Hipoalgesia induzida pelo Exercicio (IHR). Em algumas referências citadas no artigo (não deixe de ler os artigos comentados na íntegra e ter a SUA opinião) muitos autores observaram efeitos agudos e crônicos sobre a relação do exercício sobre a percepção da dor. Grande parte desse efeito está associada a:

  1. Eventos agudos, como aumento da pressão arterial e inibição da comunicação entre o sistema nociceptor e o sistema nervoso central devido a ativação dos motoneurônios.
  2. Eventos crônicos, que estão relacionados à liberação de substâncias opioides e endocanabinoides.

O que é a dor que sentimos após o treinamento?

Aquela dorzinha que sentimos após o treinamento, tecnicamente é chamada de Dor Muscular de Início Tardio (DMIT) e está relacionada à infiltração de macrófagos e neutrófilos no tecido danificado. Após isso, existe a liberação de citocinas que levam a uma maior sensibilização dos receptores do sistema nervoso para dor (chamados de nociceptores).

Como comentei essa pesquisa teve um caráter mais terapêutico e os autores procuraram avaliar o limiar de percepção de dor. Basicamente é um aparelho que exerce uma pressão sobre a coxa (o exercício era para quadríceps) e era mensurada a quantidade de pressão necessária para o indivíduo perceber a dor.

Pontos interessantes sobre a dor e sua relação com o exercício

Em vários momentos durante a leitura do artigo eu pensava em links voltados para nossa área como:

  • Nessa pesquisa e em outros artigos citados, o exercício modulava a dor localmente (na região do músculo exercitado) e também em outras regiões do corpo. A pesquisa treinou a coxa direita teve um aumento no limiar de percepção de da coxa esquerda;
  • Para doenças que apresentam dores crônicas como atrite e fibromialgia podemos ver uma aplicação muito interessante do treinamento que pode afetar diretamente a dor e a qualidade de vida da pessoa acometida pela doença;
  • Ainda existem profissionais e amadores que monitoram seus treinos com base na dor muscular tardia. Já comentamos isso em uma postagem anterior (clique aqui para ler a postagem), mas vale a pena reforçar que o treinamento baseado na DMIT é altamente passível de erro. Lembrando, o exercício tem um efeito hipoalgésico agudo e crônico, assim modulando a dor conforme o treino e a experiência do praticante. Cuidado com expressões como no pain no gain, pois existem boas evidências que vão na direção contrária dessa afirmação.

Prescrição de treinamento nunca vai ser uma tarefa fácil e simplesmente baseada em uma variável. É um conjunto de fatores que devem ser estudados, considerados e avaliados. Esse artigo é interessante pois nos faz refletir sobre alguns aspectos relacionados ao treinamento e a sua prescrição.

Tem alguma opinião que não foi comentada no texto? Deixe seu comentário aqui e vamos engrossar esse caldo!

Referencia

BLACK, Christopher D. et al. Local and Generalized Endogenous Pain Modulation in Healthy Men: Effects of Exercise and Exercise-Induced Muscle Damage. Pain Medicine, p. pnw077, 2016.

Alongamento: reduz lesões? diminui a dor muscular? antes ou depois?

Por Yuri Motoyama

Pensando em uma postagem sugerida por um amigo meu e por alguns leitores do blog eu vou compartilhar aqui um artigo sobre um tema interessante e ainda bem polêmico. Alongamento deve ser feito antes ou depois do treino? Alongamento ajuda a reduzir a dor muscular tardia? Alongamento ajuda a prevenir lesões?

Toda vez que tenho uma pergunta a ser respondida, eu acho interessante começar a procurar na literatura científica pelas revisões bibliográficas. Se essa revisão vir acompanhada por uma meta-análise (tipo de tratamento estatístico) aí eu até abro um sorriso! Apesar desse artigo ser antigo (2002) acho que é um ponto inicial para termos uma ideia da aplicação dos alongamentos em uma sessão de treinamento.

Metodologia para seleção de artigos sobre alongamento

Para responder essa questão, os autores pesquisaram por artigos que realizaram alongamentos antes e exatamente após o exercício físico. Nessa revisão, foram coletados dados referentes a dor muscular tardia e riscos de lesão. De acordo com os critérios de inclusão de artigos da revisão foram selecionados 5 estudos que observaram as questões levantadas.

Efeitos do alongamento sobre a dor muscular tardia

Todos artigos revisados somaram um total de 77 participantes. Os efeitos do alongamento sobre a redução dor muscular tardia foram mínimos (menores que 2mm em uma escala de 100mm). Dessa forma, a partir dessa revisão não podemos considerar que exercícios de alongamento podem contribuir para melhorar a dor muscular tardia.

Se você acredita que quanto mais dor muscular pós treino, melhor foi sua série, então sugiro que clique aqui e leia esse post.

Efeitos do alongamento sobre o aparecimento de lesões

Quando olhamos para o aparecimento de lesões foram revisados 2 estudos para participar desse categoria. Ambos estudos foram feitos com grupos de militares iniciantes e avaliaram o aparecimento de lesões em um período correspondente as 12 semanas iniciais de treinamento. Combinando os artigos temos 2630 participantes alocados em um grupo controle e um grupo que realizou alongamento antes do treinamento. O grupo que realizou alongamento teve um número de 181 lesões contra 200 lesões do grupo controle. Apesar do número de lesões ser menor no grupo “alongado” o artigo não mostra diferença estatística entre os dois grupos.

E agora, usar ou não usar o alongamento?

Como eu sempre costumo dizer: o artigo é um pedacinho do que poderíamos (ou gostaríamos) de chamar de “verdade”.

O alongamento realizado antes ou após o exercício não apresentou potencial redutor da dor muscular tardia e o alongamento realizado antes da sessão de treinamento não diminuiu o risco de lesões. Isso não significa que os exercícios de alongamento serão abolidos! Existem vários benefícios relacionados a saúde e a postura com o alongamento, entretanto muito do que é feito na prática – aquela alongadinha marota antes do treino – não tem efeito nenhum a não ser o efeito psicológico.

Baseado no que eu já vivenciei em academias e centros de treinamento, aquela alongada rápida que os praticantes fazem antes do treino (que muitos chamam de aquecimento) não tem função para quase nada. Acho que se você tem como objetivo melhorar a flexibilidade vá fazer uma aula de alongamento se tem como objetivo melhorar a força vá fazer uma aula de musculação e assim por diante.

Gostou, clique na referência abaixo e leia o artigo completo! Se você tem uma opinião diferente ou lembrou de um artigo interessante sobre o tema, compartilhe aqui nos comentários e ajude na construção desse conhecimento!


Referência

HERBERT, Rob D.; GABRIEL, Michael. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. Bmj, v. 325, n. 7362, p. 468, 2002.

A dor muscular tardia é um sinal de um bom treino?

Por Yuri Motoyama

Quem já não teve um aluno que comentou: “O treino de ontem foi bom! Acordei todo dolorido!”. Também temos a cultura da dor muscular em vários outros esportes. No caso da musculação, a dor muscular é associada ao sucesso no treino, adaptações de força e hipertrofia. Mas a dor muscular é realmente um indicador de um treino bem feito? Ou de resultados garantidos? E o dia em que você não sentiu dor, aquele treino não funcionou?

Antes de começarmos a falar em dor muscular POR FAVOR não a atribua ao coitado do lactato! (rs)

Se você não entendeu, clique aqui e leia esse post sobre lactato antes de prosseguir.

O que é a dor muscular tardia?

A dor muscular tardia (como é chamada aquela dorzinha que aparece no segundo dia após o treino) ainda tem suas causas pouco compreendidas pela literatura  científica. Acredita-se que ela seja produto de inflamações a nível microscópico do tecido conjuntivo. Histaminas, bradicinas, prostaglandinas e outras substâncias podem estar associadas ao desconforto através da ação sobre os nervos aferentes do tipo III e IV. Esses nervos traduzem os sinais químicos como dor para o sistema nervoso central. Outro ponto são as alterações bioquímicas resultantes da ruptura das miofibrilas, através delas entram e saem proteínas intracelulares e extracelulares que seriam promotoras da resposta inflamatória. O edema causado pelo processo inflamatório, também teria responsabilidade pelo aumento da pressão osmótica entre as fibras musculares que contribuiriam para uma maior sensibilidade dos nociceptores (receptor sensorial que causa a sensação da dor).

Existe relação entre a dor muscular tardia e a hipertrofia?

A dor muscular tardia geralmente começa se manifestar entre 6-8 horas de uma atividade intensa e atinge seu pico em aproximadamente 48 horas após o exercício.

Na clássica teoria que explicaria a hipertrofia, seus resultados vem de adaptações induzidas pelo dano muscular causado pelo exercício intenso. Porém quando vamos correlacionar a dor muscular tardia com o dano causado pelo exercício não vemos nenhuma relação de causa e efeito. Alguns estudos avaliaram alguns indicadores de dano muscular (creatina quinase plasmática, edema, força isométrica) e não viram correlações com uma escala de dor (apresentada visualmente). Outra pesquisa observou a progressão do edema através de ressonância magnética e também não encontrou pontos coincidentes entre o grau máximo da dor muscular tardia e o edema.

A dor muscular tardia nos dá uma indicação (em algum grau) da ocorrência do dano muscular sim, porém não é uma medida confiável para mensurar esse fenômeno. Se formos observar a dor muscular como sinal de hipertrofia também encontramos fracas correções. Fato observado em atletas de endurance que apresentam altos índices de dor muscular tardia sem nenhum sinal de hipertrofia.

Outro problema é que a dor muscular tardia parece variar muito de indivíduo para indivíduo, tendo atletas que apresentam índices maiores que outros mesmo realizando treinamentos de intensidade semelhante. Fisiculturistas (bodybuilders) relatam que alguns músculos são mais sensíveis a dor muscular tardia que outros, inclusive apontando que nunca sentiram dor muscular tardia em alguns grupos musculares. Em um estudo com esses atletas, foi evidente o ganho de massa muscular sem propensão a dor dos mesmos grupos musculares hipertrofiados.

Isso porque não vamos tocar nesse post em aspectos onde existe hipertrofia e ganho de força sem a presença de dano muscular (vamos deixar isso para o post de treinamento com oclusão vascular).

Clique aqui e leia um artigo sobre a segurança do método de oclusão vascular (Kaatsu Training).

Para profissionais que fazem o acompanhamento de suas sessões de musculação utilizando a escala de dor (DOMS) como forma de se assegurar de respostas hipertróficas precisam lembrar que:

  • Não existem boas correlações entre a dor e o dano muscular induzido pelo exercício.
  • Indivíduos podem apresentar mais sensibilidade a dor do que outros.
  • A presença da dor muscular tardia vai diminuindo progressivamente com o tempo e experiência de treino.
  • Existem grupos musculares mais susceptíveis a dor muscular tardia do que outros.

Então, pode até usar a camiseta escrita “no pain, no gain” porém, fique sabendo que é só propaganda.



Referencia

SCHOENFELD, Brad J.; CONTRERAS, Bret. Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations?. Strength & Conditioning Journal, v. 35, n. 5, p. 16-21, 2013.